So machst du dich fit für die Skisaison!

Kannst du sie schon spüren? Die ersten Schwünge der Saison! Wenn der Ski wie von selbst über die Piste gleitet, die Schwerkraft dein Freund ist und es ohne Mühe von der Bergstation in Richtung Tal geht. Zumindest am Anfang, denn was du nach einem ausgedehnten Skitag womöglich auch spürst: deine Muskeln! Damit du die über 130 Pistenkilometer in Oberstdorf und dem Kleinwalsertal voll auskosten kannst, haben wir praktische Tipps, wie du fit für deinen Skiurlaub wirst.

Wer fit und gut vorbereitet in den Skiurlaub startet, hat gleich mehrere Vorteile. Einerseits kann man so dem leidigen Muskelkater vorbeugen, den manch erster Skitag schon mit sich gebracht hat. Andererseits ist die richtige Skigymnastik die beste Verletzungsprophylaxe. Gestärkte Muskeln und ein geschulter Gleichgewichtssinn bewahren dich vor Stürzen. Ausdauertraining sorgt dafür, dass du nicht so schnell müde wirst und wer die wichtigen Muskelgruppen trainiert, schützt außerdem seine Sehnen und Bänder, denn sie halten umgangssprachlich „das Gestell zusammen“.

Kraft, Kondition und Koordination

Dass es vor allem die Beine sind, die beim Skifahren beansprucht werden, ist wohl klar. Wer sicher am Ski stehen möchte, braucht aber nicht bloß kräftige Oberschenkel. Auch der Rumpf spielt eine wichtige Rolle – vor allem für Stabilität und Gleichgewicht. Wie ihr diese Bereiche trainiert? Wir zeigen euch nicht nur hilfreiche Übungen, sondern geben auch Tipps, wie ihr sie in euren Alltag einbauen könnt.

Fit in 20 Minuten

Im Idealfall beginnt ihr euer Training möglichst frühzeitig, am besten schon vier bis sechs Wochen vor eurem Skiurlaub. Ausreden wegen Zeitmangels gelten übrigens nicht, denn schon mit 20 Minuten pro Einheit könnt ihr gute Erfolge erzielen – zum Beispiel mit diesen Übungen. Je nach Fitnesslevel empfehlen wir drei bis fünf Durchgänge und Warm-Up nicht vergessen!

Warm-Up

Wedelhüpfen:
Diese Sprünge sind die perfekte Aufwärmübung für alle Skifahrer. Am besten legt ihr euch einen Skistock oder anderen flachen Gegenstand auf den Boden und springst abwechselnd mit geschlossenen Beinen nach rechts und links über den Gegenstand. So als würdet ihr die Piste hinunter wedeln. Fortgeschrittene können die Übung auch einbeinig ausführen.

Dauer der Übung: 60 Sekunden

Übungen für die Beine

Kniebeuge:
Wer seine Oberschenkel kräftigen möchte, kommt an Kniebeugen nicht vorbei. Besonders wichtig ist die korrekte Ausführung. Dafür stellst du dich in etwa schulterbreit hin, beugst die Knie und versuchst den Oberkörper möglichst aufrecht und gerade zu lassen, Deine Arme kannst du nach vorne heben und das Gewicht verteilst du gleichmäßig auf beide Füße. Knie und Füße können dabei tendenziell etwas nach außen zeigen.

Variation: Weit Fortgeschrittene können so genannte Squat Jumps durchführen, bei denen die Kniebeuge mit einem Sprung nach oben kombiniert wird.

Anzahl Wiederholungen: 15

Ausfallschritte:
Mit dieser Übung verbesserst du deine Koordination und stärkst Knie- und Sprunggelenke. Den Ausfallschritt erreichst du, indem du einen Schritt nach vorne machst, deine Knie beugst und dadurch deine Körpermitte nach unten verlagerst. Der Oberkörper bleibt aufrecht, zur Unterstützung kannst du deine Arme in die Hüfte stemmen. Nun machst du den Schritt wieder zurück in den neutralen Stand und wechselst die Seite.

Variation: Ausfallschritte lassen sich zum Beispiel mit einer Rotation der Wirbelsäule kombinieren. Dafür bei jedem Ausfallschritt den Oberkörper einmal in Richtung des vorderen Beins rotieren.

Anzahl Wiederholungen: 15 pro Seite

Abfahrtshocke:
Für die optimale Abfahrtshocke stellst du dich etwa hüftbreit hin und beugst die Knie in einem 90 Grad-Winkel an. Im Gegensatz zur Kniebeuge klappt hier der Oberkörper nach vorne, um eine aerodynamische Position zu erreichen. Achte darauf, dass Arme, Ellenbogen, Knie und Gesäß eine Linie bilden und du möglichst stabil stehst.

Variation: Fortgeschrittene können in dieser Position leichte Wippbewegungen nach oben und unten machen oder sich auf einen weichen Untergrund (z.B. großes Kissen) stellen.

Dauer der Übung: 30 Sekunden

Übungen für den Rumpf

Plank:
Der Unterarmstütz sieht auf den ersten Blick simpel aus, fordert aber den gesamten Körper und stärkt effektiv den Rumpf. Startet im Knien und legt eure Unterarme so auf dem Boden ab, dass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Nun streckt ihr beide Beine nach hinten aus, sodass nur noch die Zehen den Boden berühren. Jetzt richtet ihr den Rumpf so aus, dass euer Körper eine Linie von den Fersen über die Beine, den Po, Rücken und Nacken bildet. Achtet darauf, dass die Hüfte nicht zu weit absinkt, aber sich das Gesäß auch nicht zu weit hebt.

Variation: Je bereiter die Beine, desto leichter der Unterarmstütz. Wer mehr will, bringt die Beine nah aneinander und kann sie zusätzlich abwechselnd anheben oder zur Seite wegstrecken.

Dauer der Übung: 40 bis 60 Sekunden

Bergsteiger:
Wer eine Herausforderung für Rumpfkraft und Koordination sucht, findet sie bei dieser Übung. Begib dich in den Liegestütz. Wie bei der Plank sollen auch hier Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene liegen. Nun ziehst du abwechselnd und zügig das rechte und das linke Knie in Richtung deiner Ellenbogen. Deine Körperposition bleibt dabei stabil.

Variation: Für mehr koordinativen Anspruch kannst du versuchen deine Knie zum diagonal liegenden Ellenbogen zu ziehen.

Dauer der Übung: 30 bis 40 Sekunden

Schwimmer:
Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken. Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine, dein Blick richtet sich auf den Boden. Nun hebst du gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein und wechsle die Seiten.

Variation: Einsteiger können Beine und Arme zwischendurch ablegen. Wer mehr will, versucht während der Übung die Gliedmaßen dauerhaft in der Luft zu lassen.

Dauer der Übung: 30 bis 40 Sekunden

Keine Zeit? Keine Ausrede! – Die perfekten Übungen für zwischendurch:

Du hast nichtmal 20 Minuten für ein bisschen Skigymnastik? Kein Problem, dann stell dich beim Zähneputzen doch mal abwechselnd auf das rechte oder linke Bein. Ein spontanes Wadentraining gibt es beim Kochen, indem du dich immer wieder auf die Zehenspitzen stellst. Am Schreibtisch kannst du im Wechsel deine Zehen heben, um die Muskeln am Schienbein zu stärken. Oder du schmierst dein Butterbrot mit deiner schwachen Hand schmieren und läufst häufiger mal rückwärts durch die Wohnung, um deine Koordination zu schulen. Du siehst: Ausreden gibt es keine!

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